Confira o treino detalhado de Gracyanne Barbosa que é realizado 5 vezes por semana, em dois dia o foco são os glúteos, outros dois as pernas e um apenas para os membros superiores.
SEMANA 1
SEGUNDA E QUINTA FEIRA – TREINO DE PERNA
Inicialmente são realizadas séries alternadas da cadeira extensora com outros aparelhos, além de uma série única só com a extensora:
- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + agachamento com os pés
paralelos - 4 séries de 8 repetições
- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + leg Press 45 - 15,12, 10, 8 repetições (aumentando a carga)
- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + Leg Press Máquina - 4 séries de 10 repetições
- Cadeira Extensora - 5 séries de 10 repetições, com descanso de 10 segundos
Parte Posterior:
- Flexora em pé - 4 séries de 10 repetições
- Flexora deitada - 5 séries de 8 repetições
- Stiff - 4 séries de 10 repetições
Parte Interna da Coxa:
- Cadeira adutora - 6 séries de 12 repetições (pesado).
Panturrilha:
- Panturrilha sentada na máquina - 4 séries de 20 repetições + Panturrilha em pé no aparelho - 3 séries de 30 repetições.
TERÇA E SEXTA-FEIRA- GLÚTEOS- Caneleira para cima - Começa com 8 repetições, e vai diminuindo de forma decrescente, uma perna seguida da outra (7,6,5... até zerar) - 3 vezes.
- Passada no Smith - 3 curtinha, abaixa uma com o movimento completo, desta vez alternando perna - 6, 5, 4... até zerar - 3 vezes.
- Glúteo no Cabo - 4 séries de 8 repetições
- Glúteo na Máquina - 4 séries de 10 repetições, pesado, com a perna esticada
- Cadeira abdutora - 15 repetições, parando 2 tempos + 30 normal, com a mão na frente do aparelho - 4 repetições
- Elástico - 2 repetições esticando o elástico na diagonal, para dois segundos - 3 séries de 15 repetições
- Subida no Banco+ Elevação de quadril no Bosu - 10 + 20 repetições, parando 2 tempos.
QUARTA-FEIRA - MEMBROS SUPERIORES
- Supino na Máquina - 3 séries de 15 repetições
- Supino 30º Halteres - 3 séries de12 repetições
- Voador+Flexão no Bosu - 10+10 repetições - 3 vezes
- Puxada na máquina com a pegada aberta - 3 séries de 12 repetições
- Remada unilateral na máquina - 3 séries de 12 repetições
- Puxada com triângulo - 3 séries de 12 repetições
- Desenvolvimento na máquina com a pegada aberta- 3 séries de 12 repetições
- Desenvolvimento na máquina - pegada neutra - 3 séries de 12 repetições
- Elevação lateral - 4 séries de 15 repetições
- Rosca direta na barra - 3 séries de 12 repetições
- Rosca alternada - 3 séries de 12 repetições
- Tríceps no Pulley - 4 séries de 15 repetições
- Tríceps na corda - 3 séries de 12 repetições
- Tríceps na testa com halteres - 3 séries com 12 repetições.
SEMANA 2
SEGUNDA E QUINTA-FEIRA – TREINO DE PERNA
Parte Posterior:
- Cadeira Flexora Sentada - 2 séries de 30 repetições
- Mesa Flexora Deitada - 15, 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
- Stiff Unilateral - 3 séries de 12 repetições
Coxa:
- Agachamento - 12, 10, 8 e 6 repetições
- Leg Press 45 - 5 séries de 8 repetições
- Cadeira Extensora - 6, 8, 10, 12, 15 repetições (diminuindo a carga)
- Leg Press na Máquina - 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
- Cadeira Adutora - 5 séries de 15 repetições - com descanso de 10 segundos entre as séries.
Panturrilha:
- Panturrilha em pé no Smith - 4 séries de 20 repetições
- Panturrilha Sentada na Máquina - 4 séries de 15 repetições, parando 2 tempos.
TERÇA E SEXTA-FEIRA - TREINO DE GLÚTEOS
- Lateral com elástico, com movimento na diagonal - 3 séries com 50 repetições
- Cadeira Abdutora - 10 séries com 10 repetições, descansando 10 segundos entre as séries.
- Glúteo no Cabo - 6 séries, parando 6 esticado (6 vezes) - 3 séries
- Glúteo na máquina com a perna esticada - 8 parando 2 + 8 direto - 3 vezes.
- Passada no Smith - 12, 10, 8, 6 repetições em cima do step.
- Subida no banco - 15, 12, 10, 8 repetições - fazer uma perna de cada vez, descansando 10 segundos.
- Elevação de quadril no Bosu - unilateral 3 séries de 30 repetições
QUARTA-FEIRA - MEMBROS SUPERIORES
- Supino na Máquina - 4 série com 12 repetições
- Cross Over - 3 séries com 15 repetições
- Supino inclinado com halteres - 3 séries de 12 repetições
- Remada sentada - 3 séries de 10 repetições
- Puxada aberta pela frente - 3 séries de 12 repetições
- Remada unilateral na máquina - 3 séries de 12 repetições
- Desenvolvimento na máquina com pegada aberta - 3 séries de 12 repetições
- Voador invertido - 3 séries de 12 repetições.
- Elevação lateral - 4 séries de 10 repetições
- Rosca direta na barra - 3 séries de 12 repetições
- Rosca alternada na máquina - 3 séries de 12 repetições
- Tríceps no pulley - 4 séries de 12 repetições
- Tríceps na corda - 3 séries de 12 repetições.
- Tríceps no banco - 3 séries de 15 repetições
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