Todos sabemos que Dwayne Jhonson "The Rock" é um cara grande podemos perceber isso nos filmes dele como: "Bem-vindo a selva", "Com as propiás mãos" e "Velozes e Furiosos 5".Mas para o seu novo filme Pain and Gain ( ótimo filme) The Rock ficou GIGANTE. Confira a foto tirada de Dwayne Jhonson durante as gravações do filme.
Para ficar desse tamanho The Rock inciou uma rotina regrada de treinamentos e dieta, por 4 meses. The Rock baixou seu índice de gordura corporal de 14% para 7% . Mas para isso Dwayne Jhonson teve que suar a camisa ele treinava seis dias por semana usando o sétimo para descanso (evitando assim o overtraining). Segue abaixo a rotina de treinamento do The Rock.
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Segunda-feira – Treino de Ombros
Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21
Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série)
Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série)
Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4
Terça-feira – Treino de Costas
Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4
Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4
Remada Baixa Unilateral – 4×12Extensão Lombar – 4×15-15-12-12
Extensão Lombar – 4×15-15-12-12
Quarta-feira – Treino de Pernas
Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última série)
Avanço no Smith 4×8 por perna
Mesa Flexora 4×12-10-8-6
Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última série)
Quinta-feira – Treino de Braços
Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4
Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21*
Tríceps na Polia Alta – 5×12-10-8-6-20
Tríceps Testa na Polia Alta – 4×12-10-8-20
Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15
Sexta-feira – Treino de Peitoral
Supino Inclinado com Halteres – 5×12-10-8-6-4
Supino Reto com Halteres – 5×12-10-8-6-4
Crossover – 4×12
Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover)
Abdominais 2 vezes por semana – Abdominal na Bola com Peso 4×25
Todos os dias The Rock fazia atividades cardiovasculares para diminuir o indice de gordura corporal.
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| Antes e depois |
DIETA DE DWAYNE JHONSON "THE ROCK"
Primeira refeição do dia: 700 ml de água, dez claras de ovos mexidas, três bolinhos de arroz, uma xícara de aveia, três porções de mingau de arroz.
Segunda refeição: 700 ml de água, dez claras de ovos mexidas, uma xícara de chá de aveia, três porções de mingau de arroz.
Terceira refeição: 190 gramas de peito de frango sem pele, 700 ml de água, uma xícara de chá de aspargos já cozidos no vapor, uma xícara de aveia.
Quarta refeição:
190 gramas de lombo de porco, 700 ml de água, uma xícara de chá de
ervilha, uma xícara de chá de arroz integral, 190 gramas de batata doce,
uma xícara de chá de ervilhas.
Quinta refeição: 190 gramas de atum, 700 ml de água, um pepino fatiado, uma xícara de chá de arroz integral.
Sexta refeição: 190 gramas de filé, 700 ml de água, uma xícara de chá de vagem já refogada, 190 gramas de batata cozida, uma xícara de cevada.
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