Ganhar massa muscular não é uma tarefa tão simples, muitas vezes vemos nas academias o pessoal desanimar e ouvir frases do tipo: "Cara não cresço mais do que isso".Chega um certo ponto em que o desenvolvimento é mais lento mesmo, porém algumas mudanças no seu treino pode elevar seus resultados. Nesse post vamos dar 4 dicas para que você consiga aumentar sua massa muscular.
TREINE ATÉ A FALHA
Este é um tema que ainda gera bastante polêmica nos dias de hoje, mas eu pessoalmente defendo que se deve treinar até à falha muscular quando se realizam treinos orientados para a hipertrofia.
Treinar até à falha muscular significa basicamente realizar uma série até que o músculo esteja completamente fatigado e incapaz de continuar a realizar mais repetições com um determinado peso.
Muitas pessoas na realidade não treinam até à falha, mas sim até ao ponto em que não lhes apetece mais ou em que a série começa realmente a tornar-se dolorosa ou desconfortável.
É necessário alguma prática e capacidade de sacrifício para conseguir levar cada série para além do limite da dor, até ao ponto em que o músculo realmente não responde mais.
É necessário desenvolver esta capacidade para se poder aplicar o princípio da sobrecarga progressiva e bater os recordes dos treinos anteriores de forma sucessiva ao longo do tempo
COMECE O TREINO COM EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Alguns exercícios dão mais resultados que os outros, e são esses os exercícios que envolvem um número maior de articulações abrangendo assim um número maior de grupos musculares. Exercícios compostos também podem movimentar cargas mais pesadas, e estimulam uma maior liberação de hormônios anabólicos como o testosterona. Apenas como exemplo, o supino reto com barra é melhor do que o crucifixo com halteres, o agachamento é melhor do que a cadeira extensora, etc.
DESCANSE ENTRE AS SÉRIES
São mais as mulheres as que têm tendência de “esquecer” que é necessário descansar pelo menos algumas dezenas de segundos entre a realização de cada série, mas alguns homens também fazem isso.A menos que esteja a seguir algum tipo de treino especial, tal como a técnica “rest-pause” descanse entre 1 a 3 minutos entre as séries em que realize 8 a 12 repetições (para hipertrofia) e entre 3 a 4 minutos entre as séries mais orientadas para os ganhos de força, como aquelas em que se realizam 3-6 repetições máximas.
Para além disso, os grupos musculares maiores, tal como as pernas e costas, necessitam de um período de recuperação um pouco mais longo do que grupos musculares mais pequenos como os antebraços.
SE ALIMENTE E DESCANSE
Muitas pessoas pensam que os treinos intensos são a chave para ganhar força e massa muscular e que o resto é irrelevante, mas estão enganadas.Pergunte a qualquer fisiculturista e este irá dizer-lhe que embora os treinos sejam importantes, a nutrição e o descanso têm uma importância ainda maior.
Dito isto, assegure-se de seguir um plano alimentar orientado para os seus objetivos, de dormir pelo menos 7 horas ininterruptas por noite e de manter os níveis de stress controlados, evitando situações stressantes.
Escute o seu corpo. Não treine dia após dia sem ter em conta que também é necessário descansar e realizar pausas.
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