A maioria dos body builders são obcecados
em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a
perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses
grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicação aos
abdominais.Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de
hipe rextensão, são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo
necessário.
Esse é um erro comum, e a principal
razão do porque muitos atletas não tem abdominais bem desenvolvidos, A
verdade é que se você quer bons abdominais, você precisa trabalhas duro
para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande
sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.
Seja um atleta de competição, ou somente
alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem
gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal,
que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser
exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa
região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de
afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida.
Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade.
As pessoas logo associam uma cintura
definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar.
Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz ?
Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz ?
Se realmente se sentir em forma, você mostra seus abdominais.
Infelizmente, os método de treino, e a
dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho
ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios
por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos
entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande
variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e
descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a
definição.
Uma dieta rica em proteína, carboidratos
e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas
uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e
calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a
definição.
Então, o que o bodybuilder deve fazer ? Qual a solução para esse dilema ? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de estratégia é bastante comum entre fisiculturistas profissionais.
Dedicamos o tempo de off-season para
aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest para definir e
dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir,
ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de
clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de
definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e
melhorar a qualidade do músculo adquirido.
Eu acho que um abdominal desenvolvido é a
parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma
cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura
desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sozinho, faz você ter um
visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma
aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo,
faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores.
Alem do que, com certeza, ao conseguir
abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma
condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também
não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o
quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não
apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre
os finalistas. A razão da minha derrota para Frank Zane, pelo título de
Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais,
sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma condição
fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa derrota
funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdômen como os outros
músculos, com a mesma intensidade.
Melhoram a postura, ajudando a manter a
posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o
bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos
os elos forem também. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu
corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.
TREINANDO OS ABDOMINAIS
Eu aconselho o treino para essa parte do
corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu
necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas
vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais
definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem
tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o
treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino
normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final.
Treinos de abdominais não precisam de
muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo
Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de
abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para
isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita
para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30
segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e
intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso
de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os
exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de
gordura em todo o corpo.
Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pré-contest):
- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
- Rotação do tronco – 3 x 50 reps
- Hiperextensão – 3 x 15 reps
- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps
Embora a hiperextensão seja mais
indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do
abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.
ABDOMINAIS E DIETA
Você não conseguirá uma cintura de
qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com
baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína
altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três
horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando
outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura
por semana.
Quando você estiver nesse tipo de
alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a
manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o
processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta.
Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da
carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido
adiposo.
AERÓBICOS
Atividades aeróbicas também são grandes
ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas,
bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme
número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que
você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões
diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu
abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as
corridas.
E recomendo para quem quer um progresso
rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me
ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um
moletom, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida,
fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura
acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do
resultado.
Outra coisa que me ajudou muito foi
fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago,
expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento
ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdômen.
QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?
Parta para seu treino de abdominais
imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo,
será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando
der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam
os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E
quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará
com uma qualidade fantástica.
Por Arnold Schwarzenegger
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