COMO FAZER O LEG PRESS?

O exercício mais popular para as pernas, é o Leg Press. Apesar de tão popular é um execício causador de muitas dúvidas principalmente com relação a posição dos pés e do corpo. Com esse artigo esperamos esclarecer algumas dúvidas quanto à esse exercício. O Leg Press é dividido em duas categorias: os lineares (Leg Press 80°, 45° e ém horizontal). Também tem os angulares Leg Press de plataforma móvel e de carrinho móvel. Os lineares se chamam assim, pois a força de descarga do peso não sofre nenhuma alteração em seu ângulo durante o movimento. Já os angulares são assim chamados por que com as variações da plataforma podem melhor solicitar músculos diferentes da versão comum, formando um arco onde a direção do movimento vai para o quadril diretamente.

POSICIONAMENTO DOS PÉS

A solicitação muscular do Leg Press varia de acordo com o posicionamento dos pés na plataforma. Assim sendo, com o posicionamento mais comum, com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, os músculos mais solicitados são os dos quadríceps. Neste sentido, Bompa ( 2004) diz que “ Os músculos mais solicitados do exercício leg press são o quadríceps femoral, posteriores da coxa, glúteos, tríceps sural e eretores da coluna vertebral. Porém com a variação do posicionamento dos pés, segundo Delavier (2002) “ com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, o movimento de flexão do joelho será mais intenso e consequentemente, a ação do músculo do quadríceps femoral será aumentada em relação aos demais músculos participantes do movimento.
Ainda segundo Delavier, se os pés estiverem localizados na parte superior da base da plataforma, com maior flexão da articulação do quadril, o esforço será concentrado nos músculos do s glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa). Já se os pés forem posicionados em uma largura maior que a linha dos ombros, os músculos solicitados, graças a uma maior atividade muscular para estabilização, os músculos adutores (parte interna da coxa) serão mais solicitados. Antes de mais nada é bom deixar claro que esta última variação pode vir a acarretar em lesões no quadril e nos ligamentos colaterais fibulares.

EXECUTANDO O LEG PRESS CORRETAMENTE

 O primeiro cuidado é ao se sentar no aparelho é, prestar atenção em manter o posicionamento neutro da pelve jamais em retroversão (quando projetamos o quadril e a crista ilíaca para frente) e muito menos deixando a mesma em anteroversão (crista ilíaca e quadril projetados para trás). Mantenha o músculo Transverso do Abdômen contraído durante toda a execução. Preserve as curvaturas da coluna e sempre mantenha os ombros apoiados no encosto.Os pés alinhados da maneira já mostrada para o músculo a ser trabalhado e os joelhos em extensão para o início do movimento. Essa posição básica vai fornecer um estímulo equilibrado entre os grupos musculares das pernas. É importante ressaltar que uma amplitude maior fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude reduzida. Lembre-se de sempre manter o quadril e a coluna lombar e torácica sempre apoiadas no encosto do aparelho.
Enfim, o Leg Press é um exercício fundamental para quem busca fortalecimento ou hipertrofia das pernas. Mas sua execução, bem como posicionamento tem de estar sendo feitas de maneira correta para que o exercício seja efetivo e também que não venha a causar lesões no praticante. No mais é só integrá-lo a sua série sabendo qual grupo você pretende trabalhar em cada série.