O bíceps é um dos músculos mais apreciados tanto dentro, como fora
das academias. Infelizmente esse não é um músculo que se desenvolve com
tanta facilidade. Por isso é importante manter o foco no treino para
conseguir o melhor resultado possível.Veja os principais erros cometidos e
tente corrigi-los:As roscas são os exercícios mais comuns para os bíceps se desenvolver. Você já deve ter ouvido falar nas mais diversas maneiras de exercitá-lo, porém é muito importante seguir dicas de um profissional para que você faça o exercício de forma correta.
Roubar muito cedo: A roca direta é um dos exercícios mais fáceis para se roubar. Se você não estiver com os braços encostados em um apoio, tudo o que você precisa para trapacear é de um “impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a repetição.
Para fazer esse exercício de forma correta, tente seguir a técnica. Se necessário, faça a rosca direta (ou outro) com as costas em uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo. Outra opção para não trapacear nesse exercício é fazer ele sentado, dessa forma você não utiliza os impulsos das penas ou quadril.
Fazer demais: Não é necessário que você faça mais exercícios para esse músculo do que para os demais. O bíceps é o músculo que mais sofre de overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular. Para quem está iniciando, 6 séries são o suficiente e após alguns meses de treino você poderá aumentar essa quantidade. Use apenas a última série do treino para ir além da falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas ou drop-sets.
Não usar variedade suficiente: Mesmo a rosca sendo um exercício que nos dá ótimos resultados é importante variar os exercícios para conseguir atingir todas as fibras do bíceps. Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter, um exercício em máquina ou usando cabos e pelo menos um exercício unilateral por treino.
Contrações ruins durante o exercício: É visível a quantidade de pessoas que acabam não flexionando corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir.
Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso. Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração.
Fonte: Cia da Musculação
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