COMO DEIXAR AS COSTAS MAIS LARGAS

Como deixar as costas mais larga? Essa é uma pergunta frequente. Muitos iniciantes não sabem, como atingir todos os músculos das costas no seu treino, por vezes concentram seu treino em uma só região, deixando de trabalhar outras partes das costas. Abaixo segue qual exercício você precisa fazer para atingir determinado músculo:

 Para atingir a parte superior externa do grande dorsal  – Barra fixa com pegada aberta por trás ou pela frente, puxadas na máquina com pegada aberta por trás ou pela frente; 

Para atingir a parte central das costas – Remada em barra T, remadas sentado com triangulo ou corda, pull down; 


Para atingir a parte inferior externa do grande dorsal – Barra fixa com pegadas fechadas, puxadas na máquina com pegada no triangulo, fechadas ou médias. Serrotes ou remadas bem abertas sentado também atingem a parte inferior do grande dorsal; 

Para atingir a lombar -  Levantamento terra, Good Morning, Stiff.


Sabendo qual treino é necessário para atingir a região pretendida fica mais facíl montar seu treino:

Abaixo segue treino de dorsais para iniciantes:

Levantamento Terra: 4 x 10
Puxada aberta por trás na maquina: 3 ou 4 x 12
Remada com triangulo sentado: 3 ou 4 x 12
Puxada fechada na maquina com triangulo: 3 ou 4 x 12

Agora, um treino para intermediários e avançados, não mudamos muito, apenas as técnicas de treino que são utilizadas e combinações possíveis.

Levantamento terra: 4 x 8 a 12
Barra fixa com pegada aberta: 4 x 8 a 12
Serrote: 4 x 8 a 12
Remada aberta sentado: 4 x 8 a 12

Lembrando que intermediarios podem usar técnicas como drop sets e super séries. Este é um exemplo de treino. Cada praticante deve montar sua série de acordo com sua necessidade:

Referência dos treinos: Dicas de Treino