AGACHAMENTO

Para que você consiga fazer um agachamento perfeito o primeiro passo é entender como funciona o exercício. Para executá-lo você deve apoiar os pesos entre os ombros, dobre os joelhos, abaixando o glúteo em direção ao solo. Em seguida volte à posição vertical.
Embora seja um exercício simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento.

SMITH MACHINE, BARRAS E HALTERES

Muitos praticantes de musculação passam anos dentro das academias praticando apenas os seus exercícios favoritos e as variações de sua preferencia.
Apesar de qualquer estimulo muscular ser válido, a variação de exercícios é algo extremamente importante para a hipertrofia muscular, principalmente no que se diz a respeito ao sistema neuromotor. Uma variação que traz ótimos resultados é o uso das Smith machines, Barras e dos Halteres.
Muitas pesquisas revelaram que não há necessidade de trabalhar com exercícios incomuns ou exercícios que façam gastar energia extra. Por isso é necessário rotatividade de exercícios no decorrer de periodizações no treinamento, da mesma forma que é importante escolher poucos exercícios (normalmente os mais eficazes) para que você possa focar neles com conseguir melhores resultados. É fato que quanto mais estímulos o músculo receber, maior a probabilidade para que ele se desenvolva ou vá se adaptando.

PERCA CALORIAS COM AS ARTES MARCIAIS

Para quem deseja perder peso e definir o corpo sem ter que ficar nos aparelhos da academia, uma ótima opção são as artes marciais. Dependendo da modalidade escolhida e do seu esforço, você pode perder até mil calorias em um único treino.
Os benefícios das lutas não se limitam apenas na perda de peso, seja qual for a modalidade escolhida, elas te proporcionam um melhor condicionamento físico e cardiovascular, além de melhorar a coordenação motora e aumentar a resistência do organismo.
Assim como qualquer atividade física que você venha desempenhar, é importante fazer uma avaliação física com um médico e um profissional da educação física antes de começar a praticar.
Conheça as principais modalidades das lutas marciais e quantas calorias você pode perder por treino:
Muay Thai: Essa arte marcial proveniente da Tailândia que preza pelos exercícios aeróbicos e técnicos. Trabalham regiões como os punhos, cotovelos, canelas e os pés, além do forte enfoque no preparo físico. O Muay Thai também é uma ótima técnica de autodefesa. Esta modalidade não é aconselhável para pessoas com problemas no joelho ou nas articulações. Em uma aula de 1h á 1h30, você pode perder até 1000 calorias.

O QUE É TREINO NEGATIVO?

O treino negativo é uma técnica de treino muito eficiente para o aumento da força e da massa muscular. Esse método de treino é sempre realizado com um parceiro de treino, para auxiliar o praticante a levar o peso até a posição inicial. Na hora de descer o peso o praticante, segura o peso sem a ajuda do seu parceiro, usando somente sua própia força, a descida tem que ser feita de forma controlada e lenta. Se você for fazer um treino negativo de supino, você deve começar com o peso na posição mais elevada, em seguida você desce a barra de forma lenta para a posição mais baixa do supino, em seguida entra o papel do seu parceiro de treino ele é quem irá ajuda-lo a subir o peso a posição inicial.

REDUZA OS CARBOIDRATOS E QUEIME GORDURA

Antes de tirar suas próprias conclusões e achar que essa é apenas mais uma dieta da moda, primeiro entenda como um método simples e prático pode trazer resultados de forma tão rápida.
Esse método já vem sendo utilizado a anos e demonstrou total eficácia para todos os tipos de pessoas, desde fisiculturistas até aqueles que apenas fazem uma caminhada de final de semana.

Além de remover o excesso de gordura corporal, esse método também gera um aumento no nível de saúde através da maximização da qualidade da sua dieta. E tudo isso com apenas uma instrução: Coma cerca de 100g de carboidratos por dia.

TREINO PARA PANTURRILHAS

Panturrilhas. Esse é uma parte do treino que os praticantes de musculação prefeririam  pular. Sãoraras as pessoas que gostam de treinar panturrilhas. Mas em fim, elas devem ser trabalhadas tantoquanto qualquer outro grupo muscular. Agora o que sabemos é que, desenvolver panturrilhas não
é uma tarefa tão fácil assim, pois trata-se de um músculo pequeno, e por isso não é tão fácil dar volume a ele da forma que queremos. Porém, as panturrilhas possuem uma vantagem em relaçãoaos outros músculos: a recuperação. As panturrilhas tem um poder de recuperação maior que outros músculos, e devido á isso pode ser treinada mais vezes por semana.Podemos colocar mais peso e manter um numero de repetições elevados e assim obter um grandebombeamento de sangue para as panturrilhas.

9 ATIVIDADES AERÓBICAS PARA EMAGRECER

As calorias gastas durante as diversas atividades físicas dependem de fatores pessoais como altura, peso, metabolismo e da intensidade com que a pessoa faz o exercício. Para você perder peso, deve existir um défice diário de 500 calorias (3500 calorias por semana) em relação ao número de calorias que você precisa para manter seu peso.

CONFIRA 9 ATIVIDADES QUE AJUDAM A EMAGRECER

1) Pular a corda. Esse exercício é dos mais fáceis e práticos de realizar. Só precisa de uma corda e vontade de pular. Dependendo de sua intensidade, você pode queimar até cerca de 400 calorias em meia hora de exercício.

2) Jump e Step. São excelentes atividades físicas que para além de ajudarem a perder gordura ainda tonificam os músculos, principalmente os glúteos e as coxas, e trabalham a coordenação motora. Em uma aula de 30 a 45 minutos você pode queimar entre 300 a 600 calorias.

COM QUE FREQUÊNCIA TREINAR O ABDÔMEN

 Entre todos os grupos musculares, o abdominal é com certeza  o mais desejado entre os homens e até por algumas mulheres. Podemos dizer que esse é o músculo mais treinado nas academias, de maneira direta e indireta. Podemos perceber que a busca pela melhora do abdômen, é infinita, por mais definido que esteja o praticante sempre vai buscar, melhorar os resultados na região abdominal. Isso acontece por que o abdômen, define se sua aparência estética está boa ou não. Para conseguir o abdomên tão sonhado, é fundamental saber treina-lo para conseguir bons resultados. Diferente do que muitos pensam, o abdômen também precisa de cuidados especiais para si. Muitas pessoas acham  fazer exercícios abdominais convencionais todos os dias após o treino, é suficiente para conseguir trincar a barriga, e com isso acaba negligenciando fatores importantes como descanso e variação no treino.

MULHERES PODEM TOMAR CREATINA?

 Com certeza você já ouviu falar que mulher não pode tomar creatina. Muitos acreditam que creatina é suplemento somente para os homens. Isso é mais um mito no mundo da musculação. Na verdade o corpo de todos os seres humanos já produz uma certa quantidade de creatina. Se você tomar a dose certa por algumas semanas, a creatina pode trazer beneficios para o desenvolvimento do seu corpo e treino. A creatina até sofre um pouco de preconceito, muitas pessoas pensam que ela só é usada por fisiculturistas gigantescos, outras pessoas mais desinformadas até á confundem com anabolizantes.
Na verdade a creatina  faz parte do processo de como seu corpo produz e utiliza energia, sendo fonte primária de combustível para o curto prazo no exercício de alta intensidade, como a musculação. Seu corpo já produz creatina, mas quando

O QUE É MALTODEXTRINA?

Maltodextrina ou malto, é um dos suplementos mais baratos no mundo da musculação, porém eles tem um papel muito importante para quem pratica musculação e outras atividades. O malto (Maltodextrina), é um carboidrato complexo de alto indice glicêmico, resultado da hidrólise do amido ou da fécula. Como suplemento é utilizado especialmente para o fornecimento ou reposição de energia, e também quando o praticante deseja um pico de insulina no organismo ele pode ser usado também.

COMO DEIXAR AS COSTAS MAIS LARGAS

Como deixar as costas mais larga? Essa é uma pergunta frequente. Muitos iniciantes não sabem, como atingir todos os músculos das costas no seu treino, por vezes concentram seu treino em uma só região, deixando de trabalhar outras partes das costas. Abaixo segue qual exercício você precisa fazer para atingir determinado músculo:

 Para atingir a parte superior externa do grande dorsal  – Barra fixa com pegada aberta por trás ou pela frente, puxadas na máquina com pegada aberta por trás ou pela frente; 

Para atingir a parte central das costas – Remada em barra T, remadas sentado com triangulo ou corda, pull down; 

ALGUNS ERROS NO SEU TREINO DE BÍCEPS

O bíceps é um dos músculos mais apreciados tanto dentro, como fora das academias. Infelizmente esse não é um músculo que se desenvolve com tanta facilidade. Por isso é importante manter o foco no treino para conseguir o melhor resultado possível.Veja os principais erros cometidos e tente corrigi-los:
As roscas são os exercícios mais comuns para os bíceps se desenvolver. Você já deve ter ouvido falar nas mais diversas maneiras de exercitá-lo, porém é muito importante seguir dicas de um profissional para que você faça o exercício de forma correta.

VITAMINA B

As pessoas têm o costume de não dar a devida importância às quais as vitaminas têm no organismo. O fato é que, na prática, todo processo de produção de energia ou crescimento muscular depende das vitaminas.
Mesmo se apenas uma delas estiver deficiente, nota-se o retardamento dos progressos nos resultados dos seus treinos de uma hora para outra.
 
As vitaminas podem ser divididas em duas categorias:

• Solúveis em gordura: São chamadas assim porque são armazenadas no tecido gorduroso e não são repostas diariamente. Por serem armazenadas, o consumo exagerado dessas vitaminas pode levar à intoxicação do organismo;

A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO

De todos os aspectos envolvidos na atividade física, o alongamento parece ser um dos mais subestimados. Ninguém parece ter tempo ou paciência para manter um programa de alongamento regular, porque geralmente quando as pessoas acabam seus treinos — sejam eles com pesos ou aeróbicos — elas já estão loucas para tomar aquela chuveirada e ir embora para suas casas.

EXERCÍCIOS QUE DESENVOLVEM O GLÚTEO

Todas as mulheres que entram na academia, desejam um corpo sarado e principalmente glúteos mais sarado ainda. Resumindo as mulheres querem glúteos bem desenvolvidos, com formas visíveis, de preferência seja o destaque do seu corpo. A diferença entre as mulheres que conseguem e às que não conseguem é simples: Há às mulheres que treinam e as que não treinam. Não tem jeito para ter o bumbum dos sonhos tem que deixar a preguiça de lado e trabalhar duro que o resultado é inevitavel. Além do seu aspeto estético, os glúteos também desempenham um papel fundamental em vários movimentos corporais básicos, incluindo a extensão do quadril, abdução, rotação externa, posterior e  inclinação pélvica anterior.
Os glúteos também saõ responsaveis pela a estabilidade do quadril e da coluna, um glúteo bem trabalhado melhora até a postura e diminui as lesões no quadril. Portanto o glúteo não tem só o papel estético ele bem trabalhado traz melhor saúde.

13 DICAS PARA PERDER GORDURA

Por morarmos em um pais tropical e termos um inverno mais ameno, as pessoas se preocupam com o corpo o ano todo. Porém é no verão onde isso se torna mais evidente. Para que você consiga manter o peso e se livre das tão indesejadas gordurinhas confira 13 ótimas dicas rápidas para conseguir a tão sonhada barriga de “tanquinho”.

1.    Insira no seu treino os exercícios compostos, principalmente o agachamento, levantamento terra, o supino, barra-fixa e levantamentos olímpicos. É importante evitar exercícios isolados que use apenas uma articulação como a rosca concentrada ou extensora para pernas.

FAZER FLEXÕES AUMENTA A MASSA MUSCULAR

Ao contrário do que  muitos pensam, as flexões de braço não servem exclusivamente para treinar os bíceps, elas servem também para músculos como o tríceps, ombro, abdominais e peito. Fazer flexões auxilia a ganhar massa muscular.

Veja algumas dicas sobre e como executar flexões:

COMO GANHAR MÚSCULOS NAS PERNAS

Quando aumentamos a força dos músculos das pernas, conseguimos executar tarefas como subir escadas, andar de bicicleta e até mesmo andar a pé com muito mais facilidade.
Pelo fato das pernas, principalmente as coxas possuírem muita massa muscular, a construção de músculos da perna através de treino de força ajuda a queimar calorias mesmo quando se está sentado.  Pois quando se tem mais massa muscular, os músculos acabam queimando mais calorias em repouso.  Não só construir os músculos da perna aumenta a taxa metabólica de repouso, como também irá aumentar a força de um grupo muscular vital para a estabilidade.
Veja alguns exercícios para coxas e panturrilhas e exercícios para a construção de músculos da perna.
Agachamento: São os exercícios mais comuns para a construção do quadríceps e outros músculos grandes da coxa. Porém esses exercícios devem ser feito com muito cuidado para evitar lesão nos joelhos.
O agachamento básico envolve segurar uma barra nos ombros por trás do pescoço e baixar o tronco a poucos centímetros, dobrando as pernas. Nunca vá todo o caminho, pois vai colocar pressão demais sobre os joelhos. Ele deve ser feito sem pesos, principalmente por estar com as costas contra a parede. Neste caso abaixe-se alguns centímetros, dobrando as pernas e fique de pé novamente. Nunca desça todo o

MUSCULAÇÃO: TREINO EM CIRCUITO

Treino em circuito é uma série de exercícios realizados um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre cada exercício. O treino em circuito normalmente envolve a combinação de 8 a 10 exercícios de musculação, anaeróbicos ou cardiovasculares. Este tipo de treinamento foi inventado por RE Morgan e G.T. Anderson em 1953 na Universidade de Leeds, na Inglaterra.O formato de treino em circuito original de Morgan e Anderson incluía de  nove a 12 estações. Hoje em dia, este número pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. No treino em circuito, cada exercício é feito com um número específico de repetições ou por um tempo determinado antes de prosseguir com outro exercício. Um treino em circuito é considerado completo, quando todos exercícios forem realizados.Um bom curso de formação circuito trabalha as diferentes seções do corpo individualmente. Um exemplo de um treino em circuito poderá ser:

MICRONUTRIENTES PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Se você segue religiosamente o seu treino, cada repetição, série, exercício, descansa adequadamente e mesmo assim não está ganhando massa muscular. É importante rever a sua alimentação.
Outros sintomas da má alimentação são a falta de energia, ânimo , força e disposição. Dessa forma, o seu problema pode ser mais simples do que imagina, ele se chama falta de vitaminas e sais minerais (os micronutrientes).
É um erro grave achar que a hipertrofia não tem ligação alguma com os nutrientes. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, muitas pessoas não consomem as vitaminas e minerais que precisam para uma vida saudável. Talvez, muitas dela não saibam da importância desses nutrientes. Uma das principais funções deles é regular o funcionamento do metabolismo quase que por inteiro. Essas vitaminas e sais minerais estão envolvidos em processos químicos e fisiológicos e atuam nas mais diferentes regiões do corpo.

ANTEBRAÇO

O antebraço é uma parte do corpo que se desenvolve com um pouco de dificuldade, por isso é muito importante fazer exercícios específicos que foque esse músculo.
Use sempre uma barra nos exercícios, de preferência a reta que dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.
O antebraço é um músculo pequeno  que se recupera rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.

WHEY PROTEIN

O Whey Protein que compramos nas lojas especializadas em suplementos alimentares é resultado de uma tecnologia avançada e complexa que possibilita a retirada da mais nobre de uma das proteínas presentes no leite no qual possui um altíssimo valor biológico para o corpo humano.
Diante de tanta funcionalidade o Whey Protein se tornou um dos suplementos mais difundidos no mundo todo, tanto na área esportiva, quando na nutricional, possibilitando um aporte protéico adequado e capaz de suprir necessidades especificas de cada individuo.
É indiscutível o quanto que o Whey Protein é fundamental para quem pratica atividade física, pois a proteína é um macro-nutriente fundamental para o corpo humano. Porém é muito importante ter a orientação de um profissional da nutrição para a utilização desse produto para que você faça um consumo consciente.

COMO PERDER PESO

Perder peso não é uma tarefa nada fácil. É necessário se dedicar por completo, pois esse objetivo requer tanto esforço físico como também o mental.
É necessário ter uma rotina de exercícios físicos regulares e manter uma dieta. Você deve procurar profissionais especializados para poder fazer esse planejamento. Algumas dicas podem ser seguidas para que você possa começar a perder peso de forma rápida.Um dos principais erros é pular refeições achando que assim estará cortando calorias, pelo contrário, o seu corpo fica em posição de defesa. Pois quando o seu corpo começa a sentir um período de fome e privação muito grande, ele retarda o metabolismo. Dessa forma a gordura passará a se prender ao seu corpo, como um mecanismo de defesa. Procure fazer cinco pequenas refeições ao longo do dia. Quando você começa uma dieta, você logo quer perder vários quilos por semana. É importante ter em mente que o corpo humano não consegue naturalmente perder mais de 1 quilo por semana sem

DEFINIÇÃO CORPORAL

Para quem deseja apresentar músculos mais aparentes, rígidos, bem desenhados e com cortes marcantes, a definição muscular é imprescindível. Em muitos casos vemos indivíduos pesados e com membros relativamente grandes, porém que acabam por parecer menores do que indivíduos que estão com uma definição muscular superior.
Porém vários mitos giram em torno da definição

É necessário cortar o sódio ao máximo?

De fato o sódio é uma molécula hiperosmótica, ou seja, que tem a capacidade de atrais água para si. Por isso, acaba prejudicando a definição muscular, visto que a água subcutânea que será acumulada, prejudicando a amostra de cortes que aparentarão a definição.

O QUE É MAIS IMPORTANTE DIETA OU TREINO?

Uma frase muito comum entre os fisiculturistas é que para conseguir o seu objetivo, 60% é dieta, 20% treino e 20% descanso.
Realmente a dieta é um fator primordial para quem deseja obter qualquer ganho coerente, seja ele grande ou pequeno. Através da dieta é que garantimos energia suficiente ao corpo para as atividades do dia-a-dia e os exercícios físicos. Além de garantir o aumento na captação de glicose pelo músculo, para a síntese de hormônios protéicos e esteróides e para outros milhões de fatores. É através da dieta que possibilitamos também a disponibilidade de água, hidratando adequadamente o corpo, possibilitamos a disponibilidade de micronutrientes que atuarão como co-fatores nos processos metabólicos, entre outros benefícios.

TREINO DE FORÇA

A milhões de anos atrás o treinom de força já era praticado (na Grécia antiga), naquela época os exrcícios do trabalho já eram suficientes para desenvolver os músculos situação bem diferente da que encontramos hoje. O treino de força deve construir exercícios que desenvolva todos os grandes grupos musculares. Cada atleta utiliza técnicas especificas para consegur este desenvolvimnto, que precisa estar em conjunto a uma boa alimentação, rica em carboidratos, proteínas, fibras e vitaminas.sse tipo de treino possui vários benefícios a saúde de quem pratica essa modalidade como:
Queima gorduras: O treinamento de força queima calorias, mantém a sua taxa metabólica elevada sob dieta rigorosa ajuda em melhores resultados com a dieta.

TÉCNICA DO PRÉ-ESGOTAMENTO PARA TREINO DE PEITO

 Uma técnica eficaz para o treino de peito é a do pré-esgotamento. Essa técnica foi inventada d por Bob Kennedy. Depois de algum tempo Arthur Jones expandiu este principio de pré-esgotamento, incluindo nele o crossover e crucifixo antes do supino e extensões de pernas antes do leg press para as coxas e pullovers antes de pulleys para os dorsais. Executar qualquer movimento de isolamento para um determinado músculo antes de movimentos compostos para o mesmo músculo, pré-esgota o músculo alvo e permite você treina-lo com uma maior intensidade.

DEFINIR ABDOMEN REPETIÇÕES RAPIDAS OU LENTAS

ABDOMEN

Ter um abdômen definido é o desejo tanto dos homens como das mulheres. Porém para conseguir esse objetivo é importante ser dedicado e ter muita paciência, pois esse não é um músculo que se desenvolve com muita facilidade.
Para exercitar esse músculo é utilizado tanto repetições lentas como rápidas. As repetições lentas são usadas a décadas por fisiculturistas para aumentar o tempo sob tensão e garantir assim que os músculos estejam fazendo todo o trabalho sozinho, sem chances de roubar o movimento através de impulsos com o corpo.
Porém estudos recentes apontaram que as repetições rápidas têm um impacto ainda mais positivo em certos músculos. A pesquisa foi realizada na Universidade de Miguel Hernandez na Espanha, onde foram testadas várias atividades musculares no abdômen. Nos músculos oblíquos internos e externos, e dos músculos inferiores das costas (eretores da espinha) ao realizar o abdominal usando diferentes velocidades – 4 segundos, 2 segundos, 1,5 segundos, 1 segundo e o mais rápido possível (menos de 1 segundo por repetição).

DICAS PARA QUEIMAR CALORIAS E PRESERVAR MASSA MUSCULAR

Para queimar  calorias e preservar a massa muscular é necessário tomar alguns cuidados. Faça uma refeição a cada 3 horas, consumindo proteína em todas elas. Consuma de forma moderada os carboidratos , porém isso não passa do básico, veja outras 4 dicas que vão otimizar ainda mais a sua rotina,  trazendo grandes benefícios.

1- Continue treinando pesado: Quando você consegue fazer 15 repetições ou mais por séries, você estará apenas ganhando resistência e facilitando a perda de massa muscular. Fazer os exercícios com mais repetições e menos peso é a receita para o fracasso. É necessário treinar pesado, encorajando o corpo a manter a massa muscular e ainda promovendo a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura.

CICLO DE PROTEÍNAS

Muitos atletas são adeptos ao ciclo de proteínas que significa ingerir uma maior quantidade de nutrientes por alguns dias e, conseqüentemente diminuir a quantidade nos demais. Esse processo induz o organismo a reter maior quantidade deste nutriente do que por intermédio da ingestão constante. Para que você possa acompanhar esse raciocínio, entenda melhor como funcionam as proteínas em nosso organismo.

A musculatura é composta por proteínas. Quando você treina pesado, pequenas partes do seu tecido muscular conhecidas como fibras são danificadas, necessitando assim de proteínas para serem reparadas e crescerem. Parte dessa proteína ingerida na dieta será convertida em tecido muscular. Diversos especialistas recomendam que o consumo diário de proteína deve ser de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente (2,2g/Kg).

5 DICAS PARA TRINCAR O CORPO

Hoje em dia "todo o mundo" quer ficar com o corpo definido (rasgado\trincado). Para ter um corpo com aparência atlética é obrigatório ter um abdômen definido. Infelizmente muitos recorrem à estrategias erradas como esteróides e dietas da moda, abaixo vamos dar algumas dicas para melhorar seu rendimento na definição muscular.

ERROS QUE PREJUDICAM SEU TREINO NA ACADEMIA

Treinar com pesos é realmente a maneira mais fácil de estimular a sua musculatura a hipertrofia. É através dele que damos estímulos físicos, como os microdanos na fascia muscular, estímulos fisiológicos, tais quais os hormonais entre muitos outros.Para que possamos ter ganhos consideráveis é importante montar um treino de acordo com as suas condições físicas e depois segui-lo rigorosamente.
Alguns erros poder fazer com que o seu desempenho seja prejudicado. Veja alguns dele:
Treinar sempre em pirâmide: Ele é um treino eficaz, porem para alguns casos e está longe de ser um treino para ser mantido por muito tempo. Geralmente nas primeiras séries, acabamos utilizando cargas que nos possibilitam completar as repetições estabelecidas, porém, se nos esforçarmos conseguimos executar mais do que as 12 repetições exigidas na primeira série, mais não é o que acontece. Além disso, quando chegamos nas séries consideradas “pesadas”, já estamos fadigados e não conseguimos aproveitar ao máximo o exercício, principalmente se estivermos falando de exercícios compostos como remadas, onde os bíceps normalmente acabam por entrar em fadiga antes dos dorsais.

PESOS LIVRES OU APARELHOS ONDE TREINAR?

Para qualquer treino muscular (sem exceção) é  essencial manter uma postura correta, seja seu treino nas máquinas ou com pesos livres. Cada um tem sua preferência, e os dois modos tem suas vantagens e desvantagens. Você tem que avaliar qual a melhor maneira de executar o exercício, sempre focando no seu objetivo.
Nos equipamentos fixos, geralmente é mais difícil de errar, eles funcionam como um guia, colocando você na posição correta, facilitando a execução do exercício. Nos pesos livres o praticante já necessita de uma noção maior de como realizar o exercício. Nos pesos livres a probabilidade de sofrer lesões é maior.
Exercício com pesos livres, geralmente é realizado por praticantes com maior experiência na musculação. O principal fator dos exercícios com pesos livres, é a realização dos movimentos de maneira correta, por isso quando for realizar exercícios como halteres, a ajuda de um profissional ou de um parceiro de treino, isso irá diminuir o risco de lesões. As vantagens tiradas do exercício com peso livre (quando realizado corretamente), são muito maiores do que as com exercícios com aparelhos fixos, principalmente quando se está pensando em desenvolver mais de um músculo, e, ainda perder gordura corporal.

UM POUCO SOBRE A ALBUMINA

O uso de suplementos alimentares é algo comum entre os atletas, principalmente porque eles auxiliam o organismo e garante energia para o treino.

A Albumina é uma proteína de auto valor biológico presente principalmente no ovo e no leite, mantendo-se ativa por até 4 horas em nosso organismo.

É indicado usar o suplemento ao invés de comer clara de ovo cru, como faz muitos atletas. Essa prática é perigosa, pois você pode acabar se contaminando com a Salmonella.

A Albumina traz muitos benefícios como o aumento de massa muscular, ele possui grandes quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada, como por exemplo BCAA. Excelente para o período de recuperação, importante para a regeneração muscular, além de evitar níveis elevados de gordura no corpo.

4 DICAS PARA VOCÊ EXPLODIR NA ROSCA-DIRETA

Com certeza a rosca-direta é  o exercicio para bíceps mais praticados nas academias. Porém muitas pessoas não conseguem obter resultados significtivos com esse treino. Confira essas 5 dicas simples para otimizar seus ganhos.

Mude a pegada: A cada série varie a pegada entre a curta e a aberta. Apegada aberta exerce uma tensão maior sobre a cabeça curta do bíceps. E a pegada curta foca a tensão na cabeça longa do músculo. Então trabalhe os dois modelos assim você terá uma série mais completa.

EXERCICIOS ABDOMINAIS QUEIMAM GORDURA OU NÃO?

É comum as pessoas pensarem que as abdominais queimam os níveis de gordura na zona abdominal. Isso está relacionado com a teoria de redução localizada, que segundo esta perde-se gordura trabalhando exercícios daquela região.
Por isso muitas pessoas para perder gordura abdominal , fazem series longas de exercícios abdominais, com esperança de perder aquela barriga indesejada e conquistar um abdômen mais definido. Mas não e bem esse o caminho que você tem que trilhar para ficar com uma barriga sarada.O primeiro passo para conquistar esse objetivo é a dieta. Você nunca vai conseguir um abdômen definido comendo frituras, doces em excesso bebendo refrigerante. Tenha uma dieta regrada ao fazer frituras, prefira cozidos, corte os doces. principalmente. Outro passo que com certeza você que quer aquela barriga sarada é praticar exercícios como corrida, spinning, lutas, bicicleta, esses sim farão você baixar os níveis de gordura abdominal.

OS BENEFICIOS DO BCAA

Pesquisas recentes mostram que os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) são os principais causadores do aumento de massa muscular, além de criar um ambiente hormonal anabólico dentro do corpo.  Esse ambiente é responsável por abastecer os músculos com energia, ajudando a queimar gordura e aumentando a massa magra do corpo.
Além de todos esses benefícios, os BCAAs são responsáveis por acelerar a recuperação e diminuir as dores musculares, trazendo um conforto maior para o seu corpo após os treinos.
Foi descoberto que o consumo de BCAA, combinado com um treinamento (com peso), eleva os níveis de testosterona, promovendo um ambiente favorável ao crescimento muscular.

5 MOTIVOS PARA VOCÊ COMER VEGETAIS

Se você deseja remodelar o seu corpo da forma mais rápida possível e ter uma vida saudável, é importante incluir os vegetais diariamente na sua alimentação.

Confira 5 motivos para você inseri-los na sua dieta:

As fibras: Os vegetais são ricos em fibras que diminuem a velocidade da digestão. Isto possui alguns benefícios, pois com a digestão lenta, os carboidratos mantêm os níveis de açucares controlados e também mantém níveis de energia mais altos e ainda evita aquela apatia após refeições grandes. Além de ajudar na absorção de aminoácidos, mantendo as paredes do intestino limpas.

Vitaminas e minerais: é fundamental para quem treina pesado.  Pois eles possuem substâncias que ajudam na digestão de vitaminas encontradas neles mesmos, além das vitaminas da carne, dos grãos e até mesmo as encontradas nos suplementos alimentares.

TREINO DO HUGH JACKMAN "WOLVERINE"

Com certeza o personagem do X-MEN que tem o maior número de fãs é o "Wolverine" ou Logan se preferir. O personagem se destaca desde a época das historias em quadrinhos e com o tempo ganhou as telas de tv, e cinema.
Em parte esse sucesso no cinema pode ser creditado ao ator "Hugh Jackman", não poderia ter sido melhor a escolha do ator para interpretar o personagem. Mas para ser o "Wolverine" não adianta só ter talento, também é preciso um corpo musculoso e muita força. Hugh Jackman aos seus 44 anos já esbanjava saúde e um corpo forte mais para fazer o filme "Wolverine Imortal" (ótimo filme) ele teve que dar um "up" em seus treinos ganhando massa muscular e definição.

TREINO INTENSO

Para você que já está na academia há algum tempo e quer intensificar o seu treino, de básico para intermediário ou avançado e assim ter melhores ganhos. Veja os 10 princípios dessa evolução:

01. Treinamento Progressivo: O primeiro princípio refere-se à adição de cargas progressivas, ou seja, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries, para que o músculo se torne maior e mais potente.

02. Confusão Muscular: É importante evitar que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varie constantemente os exercícios, as séries, as repetições, os ângulos de pressão, de forma que não se de oportunidade para que o músculo se acomode.

03. Treinamento Prioritário: Priorize o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.

AS MULHERES E OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES

As mulheres foram conhecendo os benefícios da musculação e perdendo o preconceito e hoje elas estão freqüentando as academias atrás de um novo padrão de corpo. O foco feminino são os membros inferiores, ao contrario dos homens que focam nos superiores. Torneando as pernas, levantando o bumbum, tonificar o abdômen são as principais preocupações das mulheres modernas.
Porém para construir um corpo perfeito é necessário paciência, pois isso não ocorre de um dia para o outro. É necessário remanejar uma nova rotina, através de uma dieta e atividades físicas.

4 ATIVIDADES QUE QUEIMAM GORDURA E PERDEM BARRIGA!

CAMINHADA E CORRIDA.

A caminhada e corrida são nossos aliados para a definição dos músculos abdominais, essas duas atividades diminuem a porcentagem de gordura do corpo com a queima de calorias. Bicicleta e bicicleta ergométrica são boas opções para variar o treino. Lembre-se que nessas atividades recomenda-se uma avaliação médica prévia. Uma caminhada de 1 hora queima em média  300 calorias, e 1 hora de corrida de 600 a 700 calorias (dependendo da frequência e intensidade).

CADEIRA EXTENSORA

A cadeira extensora é o exercício isolador mais praticado por fisiculturistas e adeptos a malhação.

O seu enfoque principal são os músculos anteriores da coxa, em especial o quadríceps femoral composto pelo músculo reto femoral, músculo vasto medial, músculo vasto lateral e músculo vasto intermédio. Porém não podemos dizer que esses são os únicos músculos adutores da coxa, pois dependendo da angulação em que o movimento é realizado pode exercitar mais alguns músculos auxiliares.

Esse exercício isolador, quando executado de forma correta e de forma intensa gera uma queimação e uma dor momentânea.

Para executar esse aparelho de forma correta, contraia ao abdômen e se for necessário, em alguns treinamentos, principalmente se forem de força, utilize o cinto, mesmo o exercício sendo realizado sentado e com a coluna relativamente estável.

TRÍCEPS

O tríceps compõe 60% da massa do braço sendo assim ele é o maior músculo desse membro. Mas quando falamos em braços fortes o nosso primeiro pensamento é bíceps. Praticantes de musculação geralmente negligenciam o tríceps, priorizando o bíceps na hora do treino de braço. Claro que o bíceps é extremamente importante, mais sem um tríceps bem trabalhado dificilmente você terá um belo braço.

O tríceps é exigido em exercícios como supino, flexões de braço, desenvolvimento do ombro.( Então se você quiser pegar pesado no peito fortaleça o tríceps). Mas o ideal é trabalhar o tríceps em exercícios concentrado nele, um exemplo é o tríceps testa. No tríceps testa a articulação exigida é a do cotovelo.

Execução: Fique na posição deitado de barriga para cima com os cotovelos estendidos na posição inicial, então de forma lenta flexione os cotovelos aproximando o peso da testa. (Este exercício pode ser executado com barra reta ou "W")

DROP SETS PARA O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR.

Um dropset é uma técnica simples, na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, logo em seguida tira um pouco o peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos, e assim sucessivamente.
De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno, o método Dropset foi inventado em 1947, por Henry Atkins.

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Drop set é a técnica simples, você faz uma série de exercícios ate a falha, logo depois diminua a carga e faça novamente mais uma série ate a falha, faça isso sucessivamente até ficar só a barra.
O dropset foi inventado  por Henry Atkins em 1947 editor da revista body cure. Atkins chamava essa técnica de "sistema multi-cargas".

FISICULTURISTAS E O  DROP SET.

Fisiculturistas são uma especie rara entre os atletas, eles visam só a melhoria estética . Por esse motivo eles adotam o drop set pois esse método é muito eficaz para ganho de massa muscular (Hipertrofia). Não é comum ver atletas de outras modalidades praticando o drop set pois essa técnica não tem como objetivo o ganho de força ou performance.

ABDOMINAIS POR ARNOLD SCHWARZENEGGER

Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.
Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa região.

Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade.

EXERCICIO CARDIOVASCULAR

Exercício Cardiovascular + Musculação + Dieta: A trilogia indispensável para uma boa forma física. Estes três fatores devem estar presentes no seu a dia, sendo todos eles de elevada importância. Não querendo menosprezar o exercício físico, não há desporto que lhe valha sem uma alimentação saudável. É impossível emagrecer se ingere mais calorias do que aquelas que o seu corpo queima. Para emagrecer, tem de estar em défice calórico; depois, é necessário ensinar o corpo a utilizar a gordura corporal como fonte de energia. É aqui que entra a importância do exercício cardiovascular.

O que é o exercício cardivascular?

É o tipo de exercício físico que mantém a pulsação cardíaca e a respiração elevadas de forma constante durante a sua prática - correr, nadar, andar rápido, andar de bicicleta, remo, etc. A prática destes exercícios vai fazer com que o corpo aprenda a utilizar a gordura como fonte de energia, aumentando significativamente o metabolismo.

TREINO DE COSTAS DO ARNOLD SCHWARZENEGGER COMPLETO.

ELEVAÇÃO DE TRONCO.

Estas elevações de tronco não só alongam os dorsais como também alongam os ombros ao trabalharem também toda a cintura escapular. As escápulas (ossos que se localizam na parte superior das costas), podem ser alongadas, afastadas e podem aumentar de amplitude.

As elevações de tronco com agarre afastado são um dos melhores exercícios para aumentar a largura dos ombros e criar o potencial para uma parte superior das costas mais largas e dorsais mais proeminentes. Eu sugiro-lhe que faça este exercício em primeiro lugar no seu programa de treino, quando está mais forte.
Se o fizer depois de ter realizado alguns exercícios como a puxada na frente com polia alta e exercícios de remada, os seus braços irão ficar demasiado exaustos para realizar muitas repetições. Se verificar que está demasiado fraco para realizar séries de 10 repetições, então estabeleça um objetivo de 30 elevações de tronco por cada treino de costas. Se tiver que fazer de 15 a 20 séries para chegar ao total de 30 repetições, então faça-o.

MUSCULAÇÃO FEMININA: 6 MELHORES SUPLEMENTOS PARA PERDER BARRIGA

 Todos conhecemos a melhor forma pra emagrecer, treine bem e mantenha uma dieta balanceada. De nada adianta gastar horas na academia treinando pesado e chegar em casa e devorar aquele bolo de chocolate ou brigadeiro, dessa forma nenhum suplemento por melhor que ele seja , vai lhe ajudar a perder aquele peso a mais.O segredo é manter uma alimentação equilibrada com frutas, vegetais carnes magras e peixes aliado ao exercicio fisico ea suplementação.

SUPLEMENTAÇÃO NO PRÉ E PÓS-TREINO

Quando implementado corretamente e de forma consistente, a suplementação no pré e no pós-treino podem aumentar muito a eficácia de seu treinamento. Sem estratégias nutricionais ótimas, a resposta do corpo ao treinamento só pode ser considerado um compromisso na melhor das hipóteses.



 A partir desta perspectiva, o treinamento e dieta não podem ser considerados como fatores separados. A comida e os suplementos que você toma, eo trabalho que você fielmente desempenha na academia, fazem parte da sua formação. No dia da competição não será o atleta que treinou do modo mais difícil , será o atleta que treinou mais inteligente.